A alimentação desempenha um papel fundamental no organismo, influenciando metabolismo, equilíbrio hormonal, condições de saúde e a qualidade do envelhecimento.
Os hormônios são mensageiros químicos essenciais para o funcionamento do organismo, e seu equilíbrio depende de nutrientes específicos, do estado inflamatório do corpo, da saúde intestinal e de fatores externos.
Quando a alimentação é inadequada, pode haver uma desregulação na produção e ação dos hormônios, levando a desequilíbrios que ocasionam uma série de sintomas como fadiga, ganho de peso, alterações no humor, problemas digestivos e distúrbios do sono, impactando sobremaneira o bem-estar e a qualidade de vida.
Vamos entender melhor essa relação?
A insulina é um hormônio fundamental para o metabolismo dos carboidratos e regula os níveis de glicose no sangue. Dietas ricas em açúcares refinados e carboidratos ultraprocessados podem causar picos de insulina, levando à resistência insulínica, um fator de risco para diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
Para evitar picos de insulina e manter a sensibilidade das células a esse hormônio, é de suma importância priorizar alimentos com baixo índice glicêmico, como vegetais e leguminosas, gorduras boas e proteínas de qualidade.
Eles possuem uma ampla gama de nutrientes, são bons geradores de energia, mas não promovem elevação acentuada da insulina em curto espaço de tempo.
O cortisol é o hormônio do estresse, produzido pelas glândulas suprarrenais. O consumo excessivo de cafeína, ultraprocessados e alimentos inflamatórios pode elevar os níveis de cortisol cronicamente, levando à fadiga, ganho de gordura abdominal e alterações no sono, além de favorecer alterações significativas de humor.
Para manter níveis adequados de cortisol é fundamental controlar a exposição ao estresse. Mas ajustes na alimentação podem ajudar, como consumir alimentos ricos em magnésio (abacate, espinafre, sementes), reduzir o consumo de cafeína, açúcar e outros estimulantes.
O hormônio D (conhecido como vitamina D) é crucial para a saúde óssea, imunidade e regulação hormonal. Deficiências desse hormônio estão associadas a distúrbios metabólicos, fadiga e maior suscetibilidade a doenças.
A exposição solar regular é fundamental, mas alimentos como ovos, peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha) e cogumelos podem ser aliados, assim como a suplementação de magnésio, que é um cofator das enzimas hepáticas e renais que convertem a vitamina D3 (colecalciferol) em calcidiol (25-hidroxivitamina D) e, posteriormente, em calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), que é a forma biologicamente ativa do hormônio. Sem magnésio suficiente, essa ativação pode ser prejudicada.
Os hormônios tireoidianos (T3 e T4) regulam o metabolismo e afetam diretamente os níveis de energia e composição corporal. Deficiências de iodo, selênio, zinco e ferro podem comprometer sua produção e conversão.
Para manter o equilíbrio desses hormônios e otimizar a função tireoidiana, é importante garantir um consumo adequado de iodo (algas, peixes, ovos) e selênio (castanha-do-pará, cogumelos, carnes).
Além disso, é indicado reduzir o consumo de substâncias bociogênicas em excesso, como a soja.
Os hormônios sexuais femininos são impactados diretamente pela alimentação. O excesso de estradiol (hiperestrogenismo) pode ser agravado por toxinas ambientais e consumo de plásticos e ultraprocessados, enquanto a progesterona pode ser prejudicada por estresse crônico e deficiência de magnésio e vitamina B6.
Para um bom equilíbrio desses hormônios sexuais, considere reduzir exposição a disruptores endócrinos, como plásticos, cosméticos e agrotóxicos, consumir alimentos ricos em fibras e antioxidantes para ajudar na metabolização do estradiol e priorizar alimentos ricos em gorduras boas (abacate, azeite de oliva, castanhas) para suporte à produção hormonal.
A testosterona é essencial tanto para homens quanto para mulheres, regulando força muscular, saúde cardiovascular, energia e libido. Deficiências podem estar associadas ao consumo excessivo de açúcares, inflamação crônica e desequilíbrio no consumo de gorduras saudáveis.
Para manter o equilíbrio da testosterona, o ideal é incluir na alimentação fontes de zinco (ostras, carne vermelha, semente de abóbora), aumentar a ingestão de gorduras boas para suporte hormonal e manter um bom controle glicêmico, evitando excesso de carboidratos refinados e açúcares, pois a gordura corporal promove a conversão da testosterona em estradiol.
A alimentação tem um impacto direto no equilíbrio hormonal como um todo.
Uma dieta inflamatória e rica em ultraprocessados pode desregular a insulina, o cortisol, os hormônios tireoidianos e até mesmo a testosterona, o estradiol e a progesterona.
Por outro lado, uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais, antioxidantes e livres de toxinas, pode ajudar a restaurar e manter a saúde hormonal e metabólica, promovendo bem-estar e longevidade.
Se você deseja otimizar sua saúde hormonal, comece pelo que coloca no prato! Lembrando que ajustes significativos na dieta devem ser orientados por um nutricionista de confiança e a suplementação só deve ser realizada sob acompanhamento médico e/ou nutricional.
Espero ter esclarecido um pouco mais o assunto!
Abraços,
Clarisse Rachid, MÉDICA
CREMESP 199403
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