A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, e, apesar de frequentemente associada a atletas e pessoas que treinam, ela vai muito além do universo esportivo.

Vamos entender o que é a creatina, como ela age no organismo, quem pode tomar e por que a sua suplementação pode beneficiar praticamente todas as pessoas, independentemente de serem esportistas ou não.

O que é a creatina?

A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente pelo nosso corpo, formado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Cerca de 95% da creatina do corpo está armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto o restante se encontra no cérebro, coração e outros tecidos.

Ela também pode ser obtida por meio da alimentação, principalmente através do consumo de carnes e peixes. No entanto, a quantidade obtida na dieta nem sempre é suficiente para atingir níveis ótimos no organismo, especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.

Para que serve a creatina?

A principal função da creatina é fornecer energia rápida para as células. Dentro dos músculos, ela é convertida em fosfocreatina, que atua na regeneração de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular.

Por isso, a creatina é conhecida por melhorar a força, resistência e recuperação muscular. 

Mas os benefícios dela vão muito além disso:

• Saúde cerebral: A creatina é essencial para a função cognitiva, ajudando na memória, no raciocínio e na proteção contra doenças neurodegenerativas.
• Metabolismo e envelhecimento saudável: Ela pode ajudar na preservação da massa magra, no aumento da força muscular e na redução do cansaço físico, especialmente em idosos.
• Saúde cardíaca e metabólica: Há evidências de que a creatina pode beneficiar a função cardíaca e ajudar no controle da glicemia em algumas condições metabólicas.

Como a creatina age no organismo?

Quando você suplementa creatina, ela é armazenada principalmente nos músculos em forma de fosfocreatina. Esse composto é fundamental para fornecer energia de forma rápida durante atividades de alta intensidade, mas também é útil para as funções celulares em repouso.

Além disso, a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares, o que ajuda a melhorar a hidratação celular e o metabolismo muscular. E, no cérebro, ela melhora a produção de energia e protege os neurônios contra danos oxidativos.

Quem pode tomar creatina?

Quando perguntamos “quem pode tomar creatina”, a resposta curta e direta é: todos!

Embora seja amplamente conhecida no mundo esportivo, os benefícios da creatina se estendem a pessoas de diferentes faixas etárias e condições de saúde:

• Atletas e praticantes de exercícios físicos: Melhora a performance, a força e a recuperação muscular.
• Idosos: Ajuda a preservar a massa muscular e a força, contribuindo para a prevenção de quedas e sarcopenia.
• Vegetarianos e veganos: Esses grupos geralmente possuem níveis mais baixos de creatina, já que não consomem fontes animais, tornando a suplementação especialmente benéfica.
• Pessoas com condições neurológicas ou metabólicas: Pode auxiliar no suporte cognitivo e energético em doenças como Parkinson, Alzheimer, esclerose múltipla e resistência à insulina.
• População geral: Mesmo pessoas que não treinam podem se beneficiar da creatina como uma ferramenta para otimizar a saúde celular, cognitiva e muscular.

Como suplementar creatina?

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e recomendada, por ser eficaz, segura e acessível. A dose padrão é de 3 a 5 gramas por dia, independentemente de sexo, idade ou nível de atividade física.

Não é necessário fazer ciclos ou períodos de pausa, e a suplementação diária é suficiente para manter os níveis ótimos no organismo. Ela pode ser consumida com qualquer líquido, em qualquer horário do dia, mas é aconselhado ingerir logo pela manhã.

Conclusão

A creatina é muito mais do que um suplemento para quem treina. Seus benefícios abrangem desde a melhora do desempenho físico até a saúde cerebral e o envelhecimento saudável. Por isso, sua suplementação pode ser uma ferramenta poderosa para qualquer pessoa que queira melhorar sua saúde e qualidade de vida.

Se você está considerando incluir a creatina na sua rotina, consulte seu médico ou nutricionista para uma orientação personalizada.

Espero ter esclarecido um pouco mais o assunto!

Abraços,

Clarisse Rachid | MÉDICA

CREMESP 199403